Как я писала ранее в статье «Панические атаки: симптомы, причины, механизм», паническая атака – приступ внезапной тревоги, которая может сопровождаться множеством разных симптомов. От панических атак невозможно сойти с ума или умереть, но они сильно осложняют жизнь и могут становиться причиной других фобий. Поэтому важно знать, как избавиться от панических атак.

Что делать во время приступа панической атаки?

Первое, что Вам необходимо вспомнить – это то, что ничего объективно страшного не происходит. Вы не умираете и не сходите с ума, просто Вам нужно какое-то время, чтобы успокоиться.

При панических атаках хорошо помогают дыхательные упражнения. Поскольку дыхание во время приступов поверхностное и учащенное, успокоиться очень сложно. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на своём дыхании, очень важно дышать животом (так называемое диафрагмальное дыхание). Можно положить одну руку на грудь, а другую – на живот, и следить, чтобы во время вдоха и выдоха двигалась только рука, расположенная на животе.

Хорошо помогает дыхательная техника, которая называется 4-7-8. Она заключается в следующем: Вы делаете вдох через нос, считая до четырёх. Потом задерживаете дыхание, считая до 7; выдыхаете через рот, считая до 8. Сделайте 12-15 повторений. Эта техника также хорошо помогает при проблемах со сном.

Сосредоточившись на дыхании (а когда Ваше внимание будет обращено на то, чтобы дышать животом, и к тому же занято счётом, оно отвлечётся от страха), со временем Вы научитесь быстро справляться с приступами тревоги.

Кроме этого, может быть полезным сосредоточиться на тех вещах и звуках, которые Вас окружают. Попробуйте начать мысленно проговаривать и описывать каждый предмет, который Вы видите в данный момент. Например: "Листья зеленые и шелестят, мимо проехала красная машина. По тротуару прыгает серый голубь. У меня в руках кожаная сумка". Такое переключение внимания с переживаний на события внешнего мира может снизить интенсивность переживаний.

Своим клиентам я часто советую вести дневник панических атак. В такой дневник важно записывать не только время приступа, но и события последних 24 часов, предшествовавших ему. Необходимо перечислить даже самые мелкие события, особенно обращая внимания на те из них, которые задели Вас, вывели из себя, расстроили или разозлили.

Можно ли окончательно избавиться от панических атак?

Да, избавиться от панических атак можно. Для этого необходимо действовать комплексно:

1. Важно, чтобы человек понимал, что именно с ним происходит (а раз Вы читаете эту статью, значит, часть работы уже сделана).
2. Необходимо уметь справляться с приступами и ощутить, что Вы не беспомощны в борьбе со страхом. Приведённые здесь дыхательные упражнения могут помочь в этом.
3. Устранить причину возникновения приступов тревоги. Это – самая сложная часть лечения, поскольку настоящая причина панической атаки никогда нами не осознаётся. Когда человек пытается выяснить эту причину самостоятельно, как правило, он сталкивается с тем, что триггером может выступить абсолютно любая ситуация. Поэтому эту часть лечения лучше доверить специалисту – психологу или психотерапевту.
4. Медикаментозный вариант лечения. Он не требует времени и усилий, но результат такого лечения временный. То есть таблетки действуют ровно до тех пор, пока Вы не прекратите их принимать. Если же после прекращения приёма медикаментов причина панических атак не устранена, они вернутся снова. Поэтому в медикаментозной терапии есть смысл, когда панические атаки очень сильные и буквально не дают человеку выйти из дома; такую терапию всегда следует сочетать с психологической помощью.